Nedostatak vitamina D simptomi koje mnogi ignoriraju i kako ga učinkovito nadoknaditi

Jeste li u posljednje vrijeme stalno umorni, teško se koncentrirate ili Vam raspoloženje varira bez jasnog razloga? Možda ste uvjereni da je kriv ubrzani tempo života ili nedovoljan odmor. No postoji tihi krivac kojeg liječnici sve češće pronalaze u nalazima krvi svojih pacijenata. Nedostatak vitamina D danas pogađa gotovo polovicu stanovništva Sjeverne hemisfere, a Hrvatska zbog svoje geografske pozicije i načina življenja nije iznimka. Problem je što ga rijetko tražimo na pravom mjestu.

Zašto je vitamin D toliko važan za organizam

Vitamin D nije samo vitamin. U tijelu djeluje kao hormon koji regulira stotine bioloških procesa,  od  apsorpcije  kalcija  i  fosfora  za  zdravlje  kostiju  do  modulacije  imunološkog sustava, raspoloženja i razine energije. Receptori za vitamin D pronađeni su u gotovo svakom tkivu ljudskog tijela, što govori o tome koliko duboko ovaj nutrijent zadire u naše svakodnevno funkcioniranje.

Tijelo ga može sintetizirati izlaganjem kože sunčevim UVB zrakama, no taj proces ovisi o godišnjem dobu, geografskoj širini, dobu dana, boji kože i korištenju krema za sunčanje. Kroz hranu ga unosimo u relativno malim količinama jer je prirodno prisutan samo u masnoj ribi, žumanjku jajeta i nekim vrstama gljiva. Upravo ta ograničenost izvora čini nedostatak vitamina D jednim od najraširenijih nutritivnih deficita u suvremenom svijetu.

Nedostatak vitamina D simptomi koji se lako previde

Ovdje leži pravi problem. Ti simptomi gotovo nikada nisu dramatični u početku. Ne bolite se naglo, ne padate s nogu, ne javljate se hitnoj pomoći. Simptomi se uvlače polako, podmuklo, i stapaju se s onim što mnogi nazivaju “normalnim” osjećajem umornog suvremenog čovjeka.

Kronični  umor  koji  ne  prolazi  ni  nakon  dobrog  sna  jedan  je  od  najčešćih  i  najčešće ignoriranih znakova. Vitamin D nedostatak umor posebno je izražen u jutarnjim satima, kada bi energija trebala biti na vrhuncu. Uz to se javljaju bolovi u kostima i mišićima koji se teško lokaliziraju, česta bol u leđima bez jasnog uzroka, osjećaj slabosti u nogama i rukama.

Imunitet koji stalno kleca još je jedan pokazatelj. Ako se prehladite pet ili šest puta godišnje, ako svaka bakterija ili virus koji prođe ulicom pronađe put do vas, vrijedi provjeriti razinu vitamina  D  u  krvi.  On  je  ključni  regulator  imunosnog  odgovora  i  bez  njega  tijelo teže organizira obranu.

Psihičke promjene često su najozbiljniji, ali i najneprepoznatiji simptom. Sniženo raspoloženje, osjećaj apatije, povećana anksioznost i čak simptomi nalik depresiji mogu biti izravna posljedica deficita. Vitamin D sudjeluje u proizvodnji serotonina, neurotransmitera kojeg  mnogi  poznaju  kao  “hormon  sreće”.  Opadanje  kose,  sporije  zacjeljivanje  rana  i problemi s koncentracijom zaokružuju kliničku sliku koju mnogi godinama ignoriraju.

Vitamin D zimi poseban izazov za sve nas

Sezonalnost ovog problema nije slučajna. Vitamin D zimi gotovo je nemoguće sintetizirati u dovoljnim količinama na geografskim širinama kao što su Hrvatska, Bosna i Hercegovina ili Srbija. Razlog je kut pod kojim sunčeve zrake padaju na Zemlju od listopada do travnja. UVB zrake, jedine koje mogu potaknuti sintezu vitamina D u koži, u zimskim mjesecima praktički ne dopiru do naše površine u dovoljnoj mjeri.

Čak i ljeti, urbanizacija radi protiv nas. Duge radno vrijeme, zatvoreni prostori, automobilski prijevoz i navika nanošenja zaštitnih faktora na svaku izloženu površinu kože sprječavaju tijelo da napravi zalihe koje bi trebale potrajati kroz hladniji dio godine. Rezultat je jasan: mnogi ulaze u  zimu  već s nedovoljnim rezervama, a do proljeća pad razine vitamina D dostiže granicu pravog deficita.

Kako nadoknaditi vitamin D i kojim putem to napraviti najučinkovitije

Kada se postavi pitanje kako nadoknaditi vitamin D, odgovor nije jedinstven za sve. Postoje tri osnovna puta: sunce, hrana i suplementacija, a optimalan pristup za većinu odraslih osoba u našoj klimatskoj zoni uključuje kombinaciju sva tri.

Sunce ostaje najprirodniji i najefikasniji izvor. Trideseta minuta izlaganja ruku, nogu i lica bez zaštitnog faktora između 10 i 15 sati dovoljno je za sintezu dnevne potrebne količine u ljetnim mjesecima, uz uvjet da je nebo vedro i da ne koristite SPF kremu. Ipak, osloniti se isključivo na sunce u uvjetima suvremenog života nije realno rješenje.

Prehrana može doprinijeti, ali skromno. Losos, skuša, sardine, tunjevina, žumanjak jajeta i obogaćena mlijeka i sokovi korisni su izvori, no rijetko su dovoljni za ispravljanje izraženog deficita.

Tu ulazi suplementacija. Vitamin D3 dodaci prehrani danas su dostupni u različitim oblicima, kapulama, kapima i žvakačim tabletama, a vitamin D3 oblik (kolekalciferol) dokazano je učinkovitiji od D2 oblika jer tijelo njega lakše apsorbira i pretvara u aktivni oblik. Standardna preporuka za odrasle koji žele održavati razinu kreće se od 1000 do 2000 IU dnevno, dok za ispravljanje deficita liječnici često preporučuju i više doze, uvijek uz prethodni krvni nalaz.

Važno je znati da se vitamin D3 dodaci prehrani bolje apsorbiraju uz mast. Uzimajte ih uz obrok  koji  sadrži  avokado,  maslinovo ulje, orašaste plodove ili neku drugu vrstu zdrave masnoće. Kombinacija s vitaminom K2 preporučuje se jer K2 pomaže usmjeriti kalcij koji vitamin D aktivira prema kostima, a ne prema arterijama.

Tko je u najvećem riziku i kada je pravo vrijeme za provjeru

Nedostatak vitamina D nije jednak za sve. Starije osobe imaju smanjenu sposobnost sinteze u koži i često manje vremena provode na otvorenom. Osobe tamnijeg tena trebaju dulje izlaganje suncu za jednaku sintezu jer melanin u koži djeluje kao prirodni filter UVB zraka. Osobe  s  prekomjernom  tjelesnom  masom  imaju  problem  distribucije  jer  se  vitamin  D skladišti u masnom tkivu i postaje manje dostupan cirkulaciji.

Trudnice, dojilje, vegetarijanci i vegani, osobe s bolestima crijeva poput Crohnove bolesti ili celijakije te oni koji dugo uzimaju određene lijekove, posebno kortikosteroide, su grupe s povišenim rizikom i zaslužuju proaktivan pristup.

Provjera je jednostavna. Jedan krvni test koji mjeri razinu 25-hidroksi vitamina D u serumu daje jasan odgovor o vašem statusu. Optimalne vrijednosti kreću se između 40 i 60 ng/ml, dok se vrijednosti ispod 20 ng/ml smatraju deficitom koji zahtijeva terapijsku suplementaciju.

Ne  čekajte  simptome  da se pogoršaju. Tijelo šalje signale dugo prije nego što se deficit pretvori  u  ozbiljan  zdravstveni  problem.  Slušajte  ga,  napravite  pretragu  i  osigurajte organizmu ono što mu nedostaje jer snažno zdravlje gradi se iz malih, svakodnevnih odluka.